روزشمار شاهنامه، زن، مادر و کودک ۱۳۹۳

راهنما

مواد ریزمغذی مفید برای کودکان ما بیشتر در چه غذاهایی وجود دارند؟
مواد ریزمغذی مفید برای کودکان ما بیشتر در چه غذاهایی وجود دارند؟
دکتر مهدی محمدی

مصرف مواد غذایی گوناگون با طعم های مختلف، به محیط زندگی، فرهنگ مصرف، بهداشت و تغذیه بستگی دارد. در گذشته که وسایل نگهدارنده ی طولانی مدت برای مواد غذایی وجود نداشت و تبلیغات هم جهت این مواد کم بود مردم، بیشتر از مواد غذایی تازه و سودمند استفاده می کردند. مردم کشور ما، دست کم یک وعده در روز آبگوشت که ازترکیب گوشت قرمز تازه، حبوبات، سیب زمینی و ادویه تهیه می شد، می خوردند. این غذا برای رشد کودکان بسیار مفید است. اما در دهه های اخیر، آبگوشت، کم و بیش از برنامه ی غذایی مردم حذف شده و جای آن را پلو و انواع خورش های گوناگون گرفته است که از نظر داشتن مواد مغذی، جایگزین آبگوشت نمی شوند. عادت مصرف مواد غذایی خاص، از دوران کودکی در خانواده و متناسب با الگوی غذایی آن خانواده شکل می گیرد. اگر اعضای خانواده به مصرف مواد شیرین همچون قند وشکر، شیرینی و برنج عادت داشته باشند، دچار سوء تغذیه و اضافه وزن می شوند. این مشکل در خانواده های مرفه بیشتر دیده می شود. از کودکی، ناراحتی های گوارشی گوناگونی در اعضای این خانواده ها بروز می کند که در آن ها وابستگی دارویی می تواند ایجاد شود و ممکن است تا پایان عمر از داشتن دستگاه گوارشی سالم محروم شوند. گرایش به مصرف مواد غذایی با چربی بالا نیز همانند مورد پیش گفته، مشکلات زیادی به وجود می آورد. کارشناسان تغذیه، مصرف مواد غذایی با نسبت های مشخص: قندها ۵۰ـ۶۰ ٪ ، چربی ها ۳۰٪ ، پروتئین ها ۱۵ـ ۲۰٪  را توصیه می کنند. رعایت توازن استفاده از آنها، می تواند یکی ازعلل سالم ماندن دستگاه گوارش درتمام طول عمر فرد باشد. مصرف پروتئین ها به ویژه در دوران کودکی و رشد، تأثیر زیادی بر سلامت و تکامل اندام های مختلف بدن دارند.
درمیان مواد قندی، بیشتر مصرف قندهای ترکیبی و طبیعی توصیه می شود. چربی های دارای اسیدهای چرب غیر اشباع که در دانه های روغنی گیاهی بیشتر وجود دارند، مفیدترند. عادت های غذایی که بیشتر از راه تبلیغات تجاری شکل می گیرند و مواد غذایی مانند فست فودها و نوشابه های شیرین، سبب ایجاد نسلی ازکودکان پف کرده، با اضافه وزن زیاد در جامعه شده است. این کودکان، قربانی الگوی غذایی نادرست خانواده و تبلیغات هستند. کودکانی که به طعم چنین غذاهایی عادت کرده اند، دوست ندارند به جای نوشابه، دوغ بنوشند یا به جای فست فود، آبگوشت بخورند. مادران در این میان بیشترین نقش را در سلامت خانواده دارند و امید است با توجه بیشتر به اصول تغذیه ی سالم و تغییر شیوه ی زندگی، کودکان سالم تری پرورش دهند.

  • چگونه غذا بخوریم؟

۱ ـ سعی کنید صبحانه را همراه با عسل، تخم مرغ، گردو. نان و پنیر، شیر یا چای مصرف نمایید. خوردن صبحانه ی کامل، ضامن سلامتی است. کودکانی که صبحانه را با بی میلی می خورند یا شام را دیر وقت صرف کرده اند یا مشکل دستگاه گوارش دارند، بعد از مدتی گرسنه می شوند و  سراغ مواد غذایی و تنقلات بی ارزش می روند.
۲ ـ  بهتر است ناهار کامل باشد، در زمان مناسب صرف شود و ازغذاهای توصیه شده انتخاب شوند. طولانی شدن فاصله ی میان خوردن صبحانه و ناهار، به ایجاد مشکلات گوارشی می انجامد.
۳ ـ برای شام بهتر است از غذای سبک وکم حجم استفاده شود. زمان مناسب صرف شام بین ساعت۱۹الی۲۰:۳۰ است. فاصله ی میان خوردن شام و خوابیدن باید دست کم چند ساعت باشد. صرف دیر هنگام شام و خواب با فاصله ای کوتاه پس از آن، سبب برگشت غذا از معده به مری می شود که یکی از شایع ترین مشکلات گوارشی در ایران است.
۴ ـ هنگام چیدن سفره یا میز، بهتر است از ظرف های پاکیزه و زیبا استفاده کنید و غذا را در آرامش و با فرصت کافی بخورید. هنگام غذا خوردن زیاد حرف نزنید و بیشتر به غذایی که می خورید فکرکنید. افکار پریشان و پراکنده را از ذهن خود برانید. بهتر است غذا همراه خانواده یا در جمع خورده شود.
۵ ـ  تند خوردن غذا و فرو دادن آن بدون جویدن کامل، یا نوشیدن نوشابه و آب همراه غذا به نفخ و به دنبال آن بر گشت غذا از معده به مری می انجامد که مقدمه ی التهاب و زخم های دستگاه گوارش است.
۶ ـ به دلیل  قابلیت بزرگ شدن معده، سعی کنید غذا را به مقدار کم و در نوبت های متعدد میل کنید تا از بزرگ شدن معده و به دنبال آن از پدیده ی گرسنگی زودرس جلوگیری شود.
مهمترین عامل در انتخاب غذا برای کودک، وجود مواد ریزمغذی کافی در آن است. موادریز مغذی از ضروری ترین عناصر در رشد کودک هستند و همیشه باید به این موضوع توجه کرد که مقدار غذایی که خورده می شود دارای چه میزان موادریز مغذی ( املاح، ویتامین، آنتی اکسیدان ) و دیگر مواد لازم است. به عنوان نمونه، کمبود عنصری مانند آهن که از املاح است، عوارض بسیاری در رشد جسمانی و ذهنی کودک دارد. مواد غذایی که شامل عناصر ریزمغذی کافی هستند، عبارت اند از:

  • لبنیات: شیر، پنیر، ماست، کشک، دوغ. شیر سالم و بدون مواد نگهدارنده با چربی ۱/۵تا ۲/۵درصد.

ماست و پنیرکم چرب، به ویژه حاوی پروبیوتیک  که پروبیوتیک آن سبب رشد باکتری های مفید دردستگاه گوارش می شود.
ازکشک پاستوریزه و کم نمک (ازمصرف کشک های پرنمک خودداری کنید) به تنهایی یا مخلوط با ماست، هر روز استفاده کنید. کشک دارای ماده ی گلوتاتیون است که آنتی اکسیدانی قوی است. به جای نوشابه از دوغ بدون گاز استفاده نمایید. 

  • نکات قابل توجه در مصرف لبنیات:

۱ ـ لبنیات کم چرب مصرف کنید.
۲ ـ فرآورده های لبنی تازه و دارای کیفیت مطلوب مصرف کنید. هرگز شیری که بار میکربی بالایی دارد ننوشید، حتی اگر به ماست تبدیل شود. 
۳ ـ مصرف روزی ۲ لیوان شیر در جلوگیری از بروز بسیاری از بیماری ها موثر است.
۴ ـ خوردن کره در دوران کودکی مفید است، ولی بهتر است مصرف آن در سنین بالاتر محدود شود. 
۵ ـ اگر کودک شما شیر دوست ندارد، می توانید خودتان در منزل پودر کاکائو و مقدار اندکی شکر به آن اضافه کنید. کاکائو به سبب دارا بودن مواد آنتی اکسیدان مفید است.
۶ ـ ماست کم چرب حاوی پروبیوتیک شاید مزه ی ماست پر چرب را نداشته باشد. می توانید با افزودن کشک پاستوریزه ی کم نمک و سبزی های معطر آن را خوش طعم کنید.

  • سبزی و میوه:

مصرف روزانه ی میوه و سبزی ها به مقدار کافی به دلیل دارا بودن ویتامین ها و مواد آنتی اکسیدان برای بدن بسیار ضروری است. همه ی میوه های فصل مفیدند. خوردن سبزی ها همراه غذا، با توجه به فیبر بالای آن ها، برای دستگاه گوارش لازم است.
بعضی سبزی ها و میوه ها مفیدتر هستند مانند: کاهو، هویج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، سیب، سبزی خوردن تازه و کرفس.

  • نکات قابل توجه در مصرف سبزی ها و میوه ها:

۱ ـ  سبزی های محصول اطراف شهرهای بزرگ در صورتی که با آب فاضلاب آبیاری شده باشند، به خاطر وجود مواد شیمیایی مضر که  داخل بافت آن ها نفوذ کرده اندو با شستن از بین نمی روند. غیرقابل مصرف هستند.
۲ ـ  بعضی میوه ها و بویژه خیار گلخانه ای به سبب سم پاشی و  استفاده ی بی رویه از کودهای نیتراته و رعایت نکردن فاصله ی زمانی لازم پس از سم پاشی تا زمان مصرف از سوی کشاورزان، بسیار مضرند و خوردن آن ها به بیماری های سخت می انجامد.
۳ ـ میوه ها و سبزی ها را پیش از خوردن خوب بشویید، به ویژه سبزی هایی را که با کودهای مختلف تغذیه می شوند و حامل آلودگی های انگلی و میکربی هستند.
۴ ـ بهتر است همیشه میوه ها به طور کامل خورده شوند و فقط در صورتی از آب آن ها استفاده شود که شخص مشکل خاصی داشته باشد. بعضی از میوه ها به شکل غلط مصرف می شوند، مانند سیب که پوست آن را جدا می کنند، در حالی که بیشترین خاصیت آنتی اکسیدانی در پوست آن وجود دارد.

  •  مصرف مواد قندی:

بیشترین انرژی دربدن از مواد قندی تولید می شود. بدن نیاز زیادی به آن ها دارد. این مواد به صورت قندهای ساده یا مرکب هستند و بهتر است از قندهای طبیعی باشند. موادی که دارای قندهای طبیعی هستند، عبارت اند از: نان، برنج، خرما، عسل، میوه های شیرین (انجیر، زردآلو، انگور،و...) و شیره ی انگور و  خرما که هر دو دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بالاهستند.

  • نکات مهم در مصرف مواد قندی:

۱ ـ در درجه ی اول از قندهای مرکب استفاده کنید. قند موجود در نان نسبت به قند برنج ارجحیت دارد.
۲ ـ از مصرف قندهای صنعتی مانند شکر و قند تا جایی که امکان دارد پرهیز کنید. در جامعه ی ما مصرف قند به همراه چای خیلی زیاد است و باید حتما به این هشدار توجه کرد. مصرف نوشابه های گازدار که درصد بالایی شکر دارند، یکی از معضلات تغذیه در جامعه ی ماست. میزان مواد مغذی این نوشابه ها در حد صفر است وبه جای ان می توان از دوغ که دارای مواد مغذی و پروتیین است استفاده نمود.    
۳ ـ بهتر است از شیرینی ها که انواع آن به همراه خامه نیز عرضه می شود، به کمترین میزان ممکن مصرف شود. باید این باور غلط را که مصرف شیرینی بعد از غذا باعث هضم آن می شود، کنار گذاشت.
۴ ـ عسل و خرما دو ماده ی شیرین طبیعی هستند که مواد ریزمغذی فراوان دارند و مصرف روزانه ی آن ها، در مقابله با بیماری ها تاثیر بسیاردارد.

  •  مصرف مواد روغنی:

درصد قابل توجهی از انرژی ما از چربی ها تامین می شود که دارای انرژی متراکم تری هستند و چون دیرتر، از دستگاه گوارش تخلیه می شوند، فرآیند گرسنگی دیرتر رخ می دهد. به خاطر این فرآیند، بهتر است غذاها دارای چربی باشند. مصرف چربی های گیاهی نسبت به چربی های حیوانی به سبب داشتن چربی های غیراشباع ارجحیت دارد.  بهتراست از روغن دانه های گیاهی چرب مانند: سویا، کلزا، افتاب گردان، هسته انگور، زیتون که چربی های مفید دارند ،در برنامه ی روزانه ی غذایی استفاده شوند.

  • نکات مهم در مصرف چربی ها:

۱ ـ روغن جامد مصرف نکنید.
۲ ـ مصرف مغز آجیل های چرب مانند گردو، پسته، بادام، فندق، بادام زمینی به جهت داشتن ویتامین ها و مواد آنتی اکسیدان فوق العاده مفید هستند.  
۳ ـ هنگام سرخ کردن مواد غذایی از روغن های مخصوص که درجه ی حرارت بالا را تحمل می کنند استفاده نمایید. کمتر مواد غذایی را در روغن حرارت دهید و سعی کنید با حداقل زمان ومصرف کمترین میزان روغن این کار را بکنید.
۴ ـ روغن سرخ کردنی باید فقط برای یک بار مصرف شود. از مصرف دوباره آن خودداری کنید.
۵ ـ از مصرف چیپس سیب زمینی به علت اینکه بیشتر انواع آن فرآیندهای تولید غیر استاندارد دارند، پرهیز کنید.
۶ ـ مصرف تخم مرغ، هفته ای دو تا سه نوبت به خاطر داشتن پروتئین و اسیدهای چرب مفید توصیه می شود.

  • مصرف مواد پروتئینی:

 پروتئین ها یکی از ضروری ترین مواد برای رشد کودک هستند. مصرف مقدار کافی آن ها به ویژه تا ۳ سال اول زندگی، برای رشد مغز لازم است و کمبود آن سبب عقب افتادگی ذهنی می شود.
پروتئین ها به اشکال گوناگون (گیاهی ـ حیوانی) در طبیعت وجود دارند. مصرف آن ها متناسب با هر مرحله ی زندگی توصیه می شود. در دوران کودکی و رشد، مصرف پروتئین های گیاهی (حبوبات، سویا،و...) و حیوانی (گوشت قرمز، سفید، ماهی) ضروری است. مصرف گوشت قرمز به خاطر دارا بودن آهن، در دوران کودکی و رشد، لازم است.

  • نکات مهم در مصرف پروتئین ها:

۱ـ مصرف سویا و فرآورده های آن به صورت دانه ی بو داده، شیر سویا و مخلوط با گوشت چرخ کرده مفید است.
۲ ـ مصرف حبوبات مانند عدس و لوبیا، نخود و... به تنهایی یا مخلوط با دیگر مواد غذایی، هفته ای دست کم  ۲ بار توصیه می شود.
۳ ـ گوشت قرمز برای زنان تا دوران یائسگی مفید است. مردان بهتر است از گوشت سفید که چربی کمتری دارد، استفاده کنند.

  •  مصرف ادویه و ترشی ها:

در صد بالاتر چربی ها و قندها در موادغذایی آن ها راخوش طعم تر می نماید. برای پرهیز از مصرف نامتناسب آن ها بهتر است از ادویه جات که مواد فوق العاده مفیدی از نظر ریز مغذی ها هستند استفاده شود، مانند: زردچوبه، دارچین، زنجبیل، زعفران، فلفل و . . . این مواد همراه سبزی های معطر و ترشی ها مثل آبغوره آب لیمو، آب نارنج و . . . طعم مطبوعی به غذا می دهند و  سبب می شوند کودکان با میل بیشتری غذا بخورند.

  • مصرف تنقلات:
  • در تبلیغات تجاری، مصرف تنقلاتی به کودکان توصیه می شود که ارزش غذایی اندکی دارند، اما کودکان به خاطرمزه ی خاص شان آن ها را دوست دارند و زیاد می خورند. مادران، در عادت دادن کودکان به مصرف تنقلات مفید نقش مهمی به عهده دارند. بهترین تنقلات برای کودکان عبارت اند از: مغز دانه های روغنی (پسته، گردو، بادام، فندق، بادام زمینی، دانه ی سویا و...) برگه های خشک میوه ها (برگه ی هلو، زردآلو و.. .) میوه های خشک شده (انجیر، توت، کشمش و ...) حبوبات بو داده (نخودچی، عدس و.. .) لواشک میوه ها و آلوها، تخمه ها (آفتابگردان، کدو، تخم هندوانه، ژاپنی و .) و کاکائو چه به صورت شکلات و چه مخلوط با شیر. مصرف انواع پفک ها و چیپس ها را باید به حداقل ممکن کاهش داد. پفک ماده ی غذایی کم ارزشی است که خاصیت سیرکنندگی دارد، به ویژه اگر پیش از غذا مصرف شود. چیپس ها بیشتر به علت مصرف روغن های نامناسب می توانند تاثیرات بدی روی دستگاه گوارش داشته باشند.
  • نوشیدنی های مختلف:

مصرف روزانه ی چای خالص (بدون رنگ دانه) یا چای سبز، به خاطرخاصیت آنتی اکسیدانی آن مفید است. سعی کنید چای را با قند یا شکر مصرف نکنید. مصرف چای ایرانی خوب ارجحیت دارد. آب میوه هایی را انتخاب کنید که  رنگدانه یا شکر نداشته باشند و از کنستانتره ی خالص میوه باشند. با توجه به رعایت نکردن موارد لازم در تهیه ی آن ها، بهتر است در صورت نیاز از آب میوه ی طبیعی و تازه استفاده کنید. 

  • غذاهای کنسرو شده:

از مصرف غذاهای کنسرو شده، به سبب داشتن مواد اولیه ی نامناسب و افزودن مواد نگهدارنده که ضایعات شدیدی در دستگاه گوارش ایجاد می کنند، تا حد امکان پرهیز کنید.

  • مصرف مکمل ها و ویتامین ها:

با توجه به سوء تغذیه ی موجود در سطح جامعه، به ویژه در خانواده های کم درآمد و نیز مرفه، بهتر است از مکمل های غذایی استفاده کرد. در زیر به نکات مهم در این زمینه اشاره می شود:
الف ـ استفاده از مکمل های آهن + اسیدفولیک یا همراه مولتی ویتامین برای کودکان ضرورت دارد. با توجه به وجود مشکل کم خونی در سطح جامعه، به ویژه در میان زنان، مصرف این مکمل ها ضروری به نظر می رسد.
ب ـ استفاده از مولتی ویتامین + مینرال با توجه به نقش مهم آن ها در سلامت بدن به تمام افراد خانواده توصیه می شود.

ng-top-left.png